banner62

Kronik hastalıkları önleme çalışmalarında, yüksek risk gruplarında sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırma, vücut ağırlık kaybını sağlama ve fiziksel aktivite düzeyini artırma gibi ılımlı değişikliklerin, kronik hastalık insidansını %45-60 oranında azalttığı belirlenmiştir.

Yağlı Tohumlar Nelerdir?

Fındık, ceviz, badem, çam fıstığı, yer fıstığı, antep fıstığı, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, ayçekirdeği ve susam gibi besinleri kapsayan yağlı tohumlar; bitkisel protein, tekli ve çoklu doymamış yağ asidi, posa, B grubu vitaminler ve birçok mineraller bakımından zengindir. Fındık, fıstık, susam ve ceviz gibi yağlı tohumlar yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılırlar. Yağlı tohumların veya kuruyemişlerin çeşitli yiyeceklerde, özellikle tatlılarda ve şekerlemelerde lezzet sağlayıcı yönleri de vardır. Fıstıklı, cevizli, fındıklı baklavalar, kekler, badem ezmesi, fıstık ezmesi, badem şekeri, aşure gibi tatlılarda yağlı tohumlar kullanılır. Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, pasta ve kurabiye yapımında da kullanılır.

Yağlı Tohum Tüketimi ve Kronik Hastalıklarla İlişkisini İnceleyen Çalışmalar

Yağlı tohumların, kan yağları düzeyini iyileştirerek kalp ve damar hastalıklarının görülme sıklığını azalttığı çok sayıda çalışma ile ortaya konulmuştur. Birçok çalışmadan elde edilen sonuçlara göre, haftada beş veya daha fazla kez yağlı tohum tüketen bireylerde, daha az sayıda yağlı tohum tüketenlere göre kalp ve damar hastalıklarının görülme riskinin %35 oranında azaldığı belirlenmiştir. Müdahale çalışmalarında ise, yağlı tohum tüketiminin; kan yağlarını ve kan basıncını düzenlediği, oksidatif stres ve inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir.

Son yıllarda, yağlı tohumların diyabeti önleme ve kontrolünü sağlamada kullanılması gündeme gelmiştir. Bazı klinik çalışmalardan elde edilen olumlu sonuçların desteğiyle, yağlı tohumların glisemik kontrolün sağlanmasına yardımcı olarak tip 2 diyabet riskini azaltmada etkin olduğu düşünülmektedir

Yeterli glisemik kontrolün sağlanmasının tip II diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde önemli olduğu bilinmektedir. Diyabetli bireylerde yağlı tohumların glisemik kontrol üzerine etkilerini inceleyen kısa süreli klinik çalışmalardan elde edilen olumlu bulgulara rağmen, uzun dönemli klinik çalışmalar yağlı tohumların glisemik kontrolü iyileştirmesi üzerine destekleyici bulgular ortaya koymamıştır. Ancak, yağlı tohum tüketiminin oksidasyonu azaltarak, diyabetin en önemli komplikasyonlarından birisi olan kalp ve damar hastalıklarının gelişme riskini azalttığı birçok çalışma ile desteklenmektedir.

Ne kadar tüketilmeli? Azı karar, çoğu zarar…

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre;  sağlıklı yetişkin bireylerde Et-Yumurta-Kurubaklagil grubundan günde 2 porsiyon tüketilmelidir. Yağlı tohumlar da, bitkisel kaynaklı protein ve yağ içerikleri nedeniyle bu grupta yer almaktadır. Buna göre günlük önerilen miktarlara bakıldığında aşağıdaki besinlerden günde toplamda 2 porsiyon sağlanmalıdır.

Porsiyon ölçüleri:

  • Et, tavuk, balık vb.: 60 gram (2 ızgara köfte büyüklüğünde)
  • Kurubaklagiller: 90 gram (1 çay bardağı)
  • Yağlı tohumlar: 30 gram (1 büyük boy ceviz=10 g, 1 avuç fındık=40-50 g, 8 adet badem=10 gram, 1 avuç şam fıstığı=25-30 gram)
  • Yumurta: Haftada 3-4 adet tüketilmelidir.

Yağlı tohum tüketiminde aşağıdaki unsurlara dikkat edilmelidir:

  1. Yer fıstığı, fındık, diğer fıstıklar, ceviz, nemli ve sıcak yerlerde saklandıklarında küflenirler. Bu nedenle yağlı tohumlar, serin yerde saklanmalıdır.
  2. Bozulmayı önlemede en önemli nokta, nem kontrolüdür. Tuz, nemi çektiğinden evde yağlı tohumları saklarken iri tuz kullanılmalıdır.
  3. Alerji yapan proteine sahip olan besinler arasında fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bulunmaktadır. Fındık, fıstık ve diğer yağlı tohumlar ani ve çoğu zaman da ciddi alerjik reaksiyonların nedenini oluşturmaktadır. Sık görülen klinik belirtiler astım, dudaklarda ve yanak mukozasında kabarma, yutakta görülen ödem, ürtiker ve bazen de egzamadır.
  4. Hipertansiyon hastaları, yağlı tohumların tüketiminde tuzsuz olanları tercih etmelidir.
Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.